Focus & Digital Balance

Blogging about Digital Detox, distraction management, unplugging and a healthy lifestyle in our hyperconnected world

Bewusste Auszeiten vom Smartphone tun gut

Bewusste Auszeiten vom Smartphone tun gut! Eine Interventionsstudie der Humboldt Universität zu Berlin zeigt schon 2014/2015 die Wirksamkeit der „( OFFTIME )“-App im Hinblick auf Erholung und Arbeitsengagement.


Bewusste Auszeiten vom Smartphone tun gut! Eine Interventionsstudie zeigt die Wirksamkeit der „( OFFTIME )“-App im Hinblick auf Erholung und Arbeitsengagement. HR PERFORMANCE. Curtaz, Hoppe, Nachtwei (2015). © Datakontext. Artikel als PDF.

Die 5 Tipps für einen gesünderen digitalen Konsum und eine bessere Techniknutzung

offtime - gesunder digitaler konsum bessere technik nutzung

Im digitalen Alltag unserer hypervernetzten Welt ist es schwer, sich nicht zu verlieren. Wir verbringen mehr Zeit mit Bildschirmen als mit wirklichen Menschen – aber zu welchem Preis? Möchten wir wirklich, dass Smartphones sich in die besten Momente unseres Lebens drängen? Die Zahlen sprechen eine deutliche Sprache: knapp 1/2 der Jugendlichen sowie 1/3 der Erwachsenen fühlen sich von den digitalen Medien abgelenkt und würden gerne öfters mal abschalten (LfM, 2015; Bitkom, 2011). In einer immer stärker vernetzten Welt erzeugt jedes neue Gadget, jedes neue Medium unerwünschte Nebenwirkungen. Doch damit muss man sich nicht abfinden: Hier sind unsere 5 Tipps für einen gesünderen digitalen Konsum und einer besseren Techniknutzung – einer besseren Digital-Life-Balance. Damit fällt das Abschalten und der Fokus im Urlaub, in der Freizeit und bei der Arbeit – sowie ein besserer und gesünderer Umgang mit dem Smartphone und unseren digitalen Technologien generell – im neuen Jahr garantiert leichter. Continue reading

Clever Ziele setzen

Mehr Sport; weniger essen; mehr Zeit mit der Familie verbringen; den Müll runter tragen… – wir haben viele Ziele im Leben. Und während wir einige erreichen, versagen wir bei anderen kläglich. Dennoch ist es wichtig, sich Ziele zu setzen, denn nur wenn wir wissen, was will wollen, können wir auch danach streben. In Immanuel Kants Worten:

„Der Ziellose erleidet sein Schicksal – der Zielbewusste gestaltet es“.

Doch welche Ziele führen tatsächlich zum Erfolg? Dieser Frage geht die sogenannte „Goal Setting Theory“ auf den Grund (Locke & Latham, 1990): Der Theorie zufolge sollten Ziele spezifisch und herausfordernd sein. Wir sollten Rückmeldung zu unserer Leistung erhalten und entschlossen sein, unser Ziel auch zu erreichen.

Um es etwas anschaulicher zu formulieren: Wer mehr Sport treiben möchte, könnte sich vornehmen, nach fünf Wochen zehn Kilometer am Stück laufen zu können (spezifisches, herausforderndes Ziel). Dabei kann ein Fitness-Tracker genutzt werden, um den eigenen Fortschritt sichtbar zu machen (Rückmeldung). Und um die Entschlossenheit zu steigern, könnte man Freunden vom eigenen Vorhaben erzählen.

Auf dieser Theorie basieren auch die täglichen Ziele zur Smartphone-Nutzung in der Offtime-App: Wer sich selbst motivieren möchte, das Handy weniger zu nutzen, kann sich ein spezifisches, herausforderndes Ziel (Goals) setzen und bekommt konstant Feedback (Insights) zur Zielerreichung.

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Bildquelle: omarket/ Piqza.de

Quelle: Locke, E.A. & Latham, G.P. (1990). A Theory of Goal-Setting and Task Performance. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall.

Und stündlich grüßt die Arbeitswelt

Bargeld, Schlüssel, Smartphone – Check! Längst ist das Smartphone mit seinen vielen Vorteilen zu einem ständigen Begleiter geworden. Somit jedoch auch die Anrufe, Nachrichten und Mails aus dem Büro. Die Folgen? Laut einer 2014 durchgeführten Studie (Wright et al., 2014) führt ständige Erreichbarkeit zu mehr Konflikten zwischen beruflichen und privaten Anforderungen. Dies bedeutet: Arbeitsverpflichtungen und Anforderungen im Privatem werden dann stärker als nicht miteinander vereinbar und als sich gegenseitig behindernd angesehen. Ein häufiger Grund hierfür sind unklare Regelungen in Bezug auf Erreichbarkeit im Feierabend. Zudem zeigte sich, dass diese Konflikte zwischen Privatem und Beruf zu stärkeren Burnout-Werten und geringerer Arbeitszufriedenheit führen. Befragt wurden 168 Mitarbeiter aus mehr als 30 Firmen. Dies macht deutlich, dass eine klare Trennung zwischen den beiden Bereichen wichtig ist.

 iOS 7 Beta 1 - Calender month view

Bildquelle: marvin_michels/ Flickr.com

Um dies umzusetzen, plane bereits im Voraus, wann Du Dich auf die Arbeit konzentrieren möchtest und wann Du voll und ganz Zeit für Privates hast. Hierzu kannst Du beispielsweise die Kalender-Funktion in ( OFFTIME ) nutzen, mit der Du im Voraus festlegen kannst, wann welches Profil aktiv werden soll.

Quelle: Wright, Abendschein, Wombacher, O’Connor, Hoffman, Dempsey, . . . , Shelton: Work-Related Communication Technology Use Outside of Regular Work Hours and Work Life Conflict: The Influence of Communication Technologies on Perceived Work Life Conflict, Burnout, Job Satisfaction, and Turnover Intentions (2014)

Kontrolle über eigene Kommunikationstechnologien ist wichtig

E-Mails, SMS, WhatsApp-Nachrichten, Anrufe… Per Smartphone ist man über viele Kanäle erreichbar. Gar nicht so einfach zu entscheiden, wann und wo man für wen erreichbar sein möchte. Kontrolle über die eigenen Kommunikationsmittel zu haben, ist jedoch wichtig, um berufliches und persönliches gut in Einklang zu bekommen. Dies zeigte auch eine Studie basierend auf einer Umfrage von Studierenden der Harvard Business School (Groysberg & Abrahams, 2014). Es wurden über fünf Jahre hinweg fast 4000 Führungskräfte befragt, wie sie es schaffen, berufliche und persönliche Anforderungen zu meistern. Einige Teilnehmer betonten, dass es wichtig sei, mit voller Aufmerksamkeit in der aktuellen Situation zu sein. Das bedeutet zum Einen: Zeit mit den Kindern ohne E-Mails und Anrufe. Und zum Anderen: Ungestörtes Arbeiten ohne Unterbrechungen durch private Kontakte. Dabei waren sich die befragten Führungskräfte durchaus bewusst, dass Kommunikationstechnologien viele Vorteile bringen: Viele Teilnehmer bewerteten die gewonnene Flexibilität durch die neuen Technologien positiv. Nur so sei es möglich, nach dem Fußballspielen mit den Kindern am Nachmittag abends wieder für die Arbeit verfügbar zu sein. In jedem Fall waren Fürsprecher als auch Gegner der ständigen Erreichbarkeit sich einig: Nutzer sollten lernen, ihre Kommunikationstechnologien intelligent einzusetzen. Dies bedeutet, die Kontrolle über den eigenen Posteingang zu behalten und ehrlich mit sich selbst zu sein, wie viel Multitasking man bewältigen kann. Entscheide also selbst, wann und wo Du für welche Personen und Arbeitsaufträge zur Verfügung stehen möchtest und behalte die Kontrolle über Deine Technologien!

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Bildquelle: omarket/ Piqza.de

Quelle: Groysberg, B., & Abrahams, R. (2014). Arbeit oder Leben? Harvard Business Manager, 4, 24-33.

Die ”Online-Generation”

Jugendliche heute wachsen anders auf als frühere Generationen. Der größte Unterschied: Sie wachsen mit den neuen Technologien auf, an die Erwachsene sich mehr oder weniger freiwillig im Erwachsenenalter gewöhnen mussten. Wie verändert sich die “Jugendzeit” dadurch?

Digital natives: https://www.flickr.com/photos/angermann/3629090827/

Bildquelle: „Digital natives“ von Thomas Angermann/ Flickr.com

Eine amerikanische Studie untersuchte Freundschaft von Jugendlichen im digitalen Zeitalter (Pew Research Center, 2015). Hier einige Befunde über die untersuchte “Online-Generation”: 57% der Teenager haben bereits Online neue Freunde gefunden – Jungen eher als Mädchen. Bei Jungen geschieht dies mehrheitlich über Computerspiele, wogegen bei Mädchen soziale Netzwerke den meistgenutzten Kanal für neue Online-Freunde darstellen. Mehr als die Hälfte der Jugendlichen (55%) schreibt täglich Textnachrichten mit Freunden – es ist für viele der dominanteste Kommunikationskanal auf täglicher Basis. Einen Vorteil von sozialen Medien sehen die Jugendlichen darin, dass soziale Medien es eher erlauben, eine andere Seite von sich zu zeigen, die sie nur schwer offline zeigen können – beispielsweise über ernste Themen oder über Politik zu sprechen. Zudem haben 68% das Gefühl, über soziale Medien Unterstützung in schweren Zeiten zu erhalten. Als einen negativen Aspekt nennen 42% der Jugendlichen, dass sie es schonmal erlebt haben, dass jemand Dinge über sie gepostet hat, die sie nicht ändern oder kontrollieren konnten. Zudem haben 68% der Jugendlichen bereits erlebt, wie es online zu Formen von Mobbing kam. Fazit: Für Jugendliche entstehen neue Regeln im Umgang mit Freunden, dies bietet Chancen als auch Herausforderungen – eine Auseinandersetzung mit diesen ist sinnvoll und sollte von Eltern gefördert werden. Hierzu bietet auch ( OFFTIME ) Möglichkeiten – vergleiche beispielsweise Deine Smartphonenutzung (via Insights) mit der von Deinen Kindern!

Quelle: Pew Research Center: Teens, Technology and Friendships (2015)

Längere und häufigere Smartphonenutzung hängt mit höheren Depressionswerten zusammen!

Eine Studie aus dem Journal of Medical Internet Research bringt erstaunliches zu Tage: Je länger und häufiger die Smartphonenutzung von Studienteilnehmern war, desto höhere Depressionswerte zeigten sie. Hierfür wurden Personen anhand eines Depressionsfragebogens untersucht. Anschließend wurde die Dauer und die Häufigkeit der Smartponenutzung von Personen für zwei Wochen aufgezeichnet. Einschränkend kann dabei gesagt werden, dass bisher nur eine relativ kleine Anzahl von Personen (21 Personen) untersucht wurden, daher muss die Studie mit mehr Teilnehmern wiederholt werden. Zudem wäre es sinnvoll, in zukünftigen Studien zu schauen, welche Aspekte der Smartphonenutzung (z.B. bestimmte Apps, Textnachrichten…) mit höheren Depressionswerten einhergehen. Eines scheint jedoch sicher: Um Depressionserscheinungen vorzubeugen scheint es sinnvoll, sein Smartphone seltener und insgesamt weniger zu nutzen.

Bildquelle: prspics/ Piqza.de

Bildquelle: prspics/ Piqza.de

Quelle: Saeb, Zhang, Karr, Schueller, Corden, Kording, & Mohr: Mobile phone sensor correlates of depressive symptom severity in daily-life behavior: An exploratory study (2015)

Weniger vor dem Smartphone hängen…

Viele Menschen nehmen sich vor, endlich mal weniger Zeit mit dem Smartphone zu verbringen – und scheitern häufig. Wie kann man solch ein Ziel gut erreichen? Wir haben Tipps vom Psychologie-Professor Roy F. Baumeister zur Zielerreichung mal auf das Ziel „Smartphonenutzung reduzieren“ angewendet:

1) Man sollte sich realistische Ziele setzen. Beginne beispielsweise damit, Dein Smartphone täglich für eine halbe Stunde “pausieren” zu lassen. OFFTIME kann Dir mit der Ziele-Funktion helfen, Ziele zu setzen.

2) Man sollte sein Verhalten gut einschätzen und beobachten. Beobachte also Dein Smartphoneverhalten – hierbei kann Dir die Insights-Funktion von OFFTIME helfen.

3) Man sollte schöne Dinge nicht verbieten, sondern gedanklich auf später verschieben. Dies ist ein einfacher psychologischer Trick, der umgehen soll, dass verbotene Dinge einem noch attraktiver erscheinen. Es gibt Funktionen deines Smartphones, die dir Spaß bringen? Mach Dir bewusst, dass Du Dir Smartphonenutzung nicht verbietest, sondern nur auf später verschiebst.

4) Belohne Dich für erreichte Ziele. Überlege Dir Dinge, mit denen Du Dich belohnen wirst, wenn Du Deine gesetzten Ziele erreicht hast!

Auf geht’s!! :-)

vortrag-seminar-coaching

Bildquelle: omarket/ Piqza.de

Quelle: Baumeister & Tierney: Willpower: Why Self-Control is the Secret to Success (2011)

Schneller arbeiten – aber zu welchem Preis?

Forscher (Mark, Gudith, & Klocke, 2008) kamen in einem Experiment zu einem zunächst überraschenden Ergebnis: Versuchsteilnehmer, die unterbrochen wurden, waren in der Aufgabenbearbeitung schneller als Versuchsteilnehmer, die nicht unterbrochen wurden. Die Personen sollten in einem 20-minütigem Experiment E-Mails möglichst schnell und fehlerfrei beantworten, wobei sie einmal von einem gespielten “Vorgesetzten” unterbrochen wurden und und einmal nicht. Das überraschende Ergebnis: Die Personen waren schneller, wenn sie unterbrochen wurden. Der Grund: Die Antwort-Texte wurden unter diesem Umstand länger und Personen sahen weniger Grund zur Anstrengung und Eile. Jedoch hatte die Schnelligkeit ihren Preis: Personen fühlten sich bei Unterbrechungen gestresster, waren frustrierter und spürten größeren Zeitdruck – und dies nach einem nur 20-minütigen Experiment. Ob die Schnelligkeit ihren Preis wert ist und auf Dauer durchzuhalten ist, zweifeln wir stark an… Sei Dir bewusst, dass schneller arbeiten mit Unterbrechungen kurzfristig möglich ist – jedoch auf Kosten deiner psychischen Gesundheit und Zufriedenheit. Was hat für Dich Priorität?

Stress – Zeitdruck

Bildquelle: Omarket/ Piqza.de

Quelle: Mark, Gudith, & Klocke: The cost of interrupted work: more speed and stress (2008)

Der Wechsel zwischen Aufgaben ist mit Kosten verbunden!

Menschen sind sehr gut darin, Aufgaben im schnellen Wechsel auszuführen. Im Büroalltag ist dies heutzutage auch fast unvermeidbar. Zur Erforschung solcher Situationen werden in der Forschung sogenannte “Task-switching”-Experimente durchgeführt und analysiert. Hierbei führen Versuchspersonen eine bestimmte Aufgabe durch (z.B. Zuordnen von Wörtern zu Kategorien). Dabei enthalten einige Durchläufe wechselnde Aufgaben (switch trials) und andere mehrere Aufgaben der gleichen Art (repeat trials). Es zeigt sich, dass es relativ stabile “Wechselkosten” bei Durchläufen mit wechselnden Aufgaben gibt, sowohl in Bezug auf die Reaktionszeit als auch auf die Fehlerrate – auch nach Trainings- und Übungsphasen. Was bedeutet dies für unseren Alltag? Wenn wir möglichst wenig zusätzliche Zeit verbrauchen und Fehler vermeiden wollen, sollten wir möglichst wenig zwischen Aufgaben wechseln. Also: Lieber eine Aufgabe zu Ende machen, bevor Du die nächste beginnst, anstatt ständig zwischen den beiden Aufgaben zu switchen – so sparst Du Zeit und Nerven!

 Die richtige Geldanlage – Sparen!

Bildquelle: omarket/ Piqza.de

Quelle: Kiesel, Steinhauser, Wendt, Falkenstein, Jost, Philipp, & Koch: Control and Interference in Task Switching – A Review (2010)