Focus & Digital Balance

Blogging about Digital Detox and unplugging, customizing our connectivity, new technologies, distraction management, and a healthy lifestyle in our hyperconnected world

Die 5 Tipps für einen gesünderen digitalen Konsum und eine bessere Techniknutzung

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Im digitalen Alltag unserer hypervernetzten Welt ist es schwer, sich nicht zu verlieren. Wir verbringen mehr Zeit mit Bildschirmen als mit wirklichen Menschen – aber zu welchem Preis? Möchten wir wirklich, dass Smartphones sich in die besten Momente unseres Lebens drängen? Die Zahlen sprechen eine deutliche Sprache: knapp 1/2 der Jugendlichen sowie 1/3 der Erwachsenen fühlen sich von den digitalen Medien abgelenkt und würden gerne öfters mal abschalten (LfM, 2015; Bitkom, 2011). In einer immer stärker vernetzten Welt erzeugt jedes neue Gadget, jedes neue Medium unerwünschte Nebenwirkungen. Doch damit muss man sich nicht abfinden: Hier sind unsere 5 Tipps für einen gesünderen digitalen Konsum und einer besseren Techniknutzung – einer besseren Digital-Life-Balance. Damit fällt das Abschalten und der Fokus im Urlaub, in der Freizeit und bei der Arbeit – sowie ein besserer und gesünderer Umgang mit dem Smartphone und unseren digitalen Technologien generell – im neuen Jahr garantiert leichter.

5. LERNE DICH SELBST BESSER KENNEN

“It feels good because you’re being recognized. That’s why it becomes an addiction to check who’s reached out to you.” ~Dr. Marilyn Puder-York, Psychologin und Coach für Führungskräfte

Internet und Smartphone gehen auf eine Vielzahl unserer Bedürfnisse ein. Werde dir bewusst, wann und wofür du Technologie benutzt. Wann tut dir der Griff zum Smartphone gut, wann nicht? Wann greifst du zum Telefon? Welches Gefühl hast du in dem Moment davor? Die Nutzung von Technologie hat oft tiefer liegende Gründe. Lerne dich besser kennen – auch die Emotionen, Gefühle und Gedanken die dein Verhalten beeinflussen – so kannst du diese beeinflussen, aktiv steuern und dich selbst weiter entwickeln.

4. BINDE DEIN UMFELD MIT EIN

Erzähle deiner Familie und Freunden, dass du weniger am Smartphone sein wirst und sie sich keine Sorgen machen sollen, wenn du nicht gleich antwortest. Auch, dass sie dich gerne dabei unterstützen und motivieren sollen. Kläre in deinem Arbeitsumfeld, was die Erwartungen in Bezug auf Erreichbarkeit (Feierabend, Wochenende) sowie gewünschte Reaktionszeit bei Email sind. Motiviere andere bei Treffen ihr Smartphone in der Tasche zu lassen – und nicht jede Unsicherheit gleich aus dem Weg zu räumen.

Studien in der Boston Consulting Group zeigen, dass Teams, die die 24/7-Erreichbarkeits-Erwartung durchbrechen und auch mal “off” sind, sowohl besser zusammenarbeiten als auch effizienter und effektiver sind (Parlow, 2012).

3. SCHAFFE TECHNIKFREIE RÄUME & ZEITEN

Richte internetfreie Zeiten ein, z.B. eine ruhige, ungestörte Stunde bei der Arbeit beim Essen und zu deinen Schlafzeiten (z.B. zwischen 22 und 8 Uhr). Um es zu vereinfachen, lohnt es sich einen technikfreien Raum zu Hause einzurichten – ggf. das Schlafzimmer – und ohne Smartphone an deiner Seite zu schlafen (schaff dir dazu einen analogen Wecker an, siehe unseren Anlaog-Weckertest hier). Durch die Nutzung eines „digitalen Weckers“, steigt nicht nur unser Smartphonegebrauch und es leidet unsere Schlafqualität, sondern es leiden darunter auch unsere Beziehungen – das zeigen wissenschaftliche Studien.

Nicht nur der direkte Arbeitsoutput leidet, schon allein die Präsenz des Smartphones führt demnach zu schlechteren Gesprächen und zu weniger Intimität (Przybylski & Weinstein, 2012; Misra, Cheng, Genevie, & Yuan, 2014). Und Manager, die während der täglichen Arbeitszeit eine „ruhige Stunde“ einlegen – also nicht per Mail oder Telefon erreichbar sind – zeigen eine bessere Tagesleistung (König et al, 2013), schalten mental besser ab, sind entspannter und haben eine höhere Arbeitsmotivation (Curtaz et al, 2015).

2. REDUZIERE ABLENKUNGEN

Schalte alle Benachrichtigungen ab (im Smartphone sowie auch am Desktop), deaktiviere Emails (ja, lösche den Email-Account von deinem Smartphone und rufe und arbeite diese nur ein, zwei Mal am Tag für einen bestimmten Zeitraum ab) und beseitige alle andere Ablenkungen und Zeitfresser auf deinen digitalen Geräten — Soziale Netzwerke und die meisten Apps haben alle gemeinsam das primäre Ziel: dich online zu halten — und verwende VIP-Listen wenn du oft angerufen wirst. Wenn du einmal die direkten Störfaktoren identifiziert und verringert hast, lohnt es sich noch eimal durch die Liste der Apps und Dienste zu gehen und durchzurechnen, wie viel Zeit dir diese unter dem Strich tatsächlich (mehr) gebracht haben oder ob sie nicht besser in der Kategorie „Unterhaltung“ aufgehoben sind.

Multitasking ist ein Mythos. Der Wechsel zwischen Aufgaben ist mit hohen Kosten verbunden selbst nach Übung zeigen sich bei Wechseln zwischen Aufgaben negative Effekte auf Reaktionszeit und Fehlerrate und schon die Nutzung von Smartphones und Laptops bei anderen in unsere Umgebung lässt unsere Leistung sinken (Kiesel et al, 2010; Sana, Westion, & Cepeda, 2013).

1. NUTZE TECHNISCHE UNTERSTÜTZUNGEN

Werkzeuge, die Webseiten, Apps oder unsere Nutzung sichtbar machen, das gesamte Smartphone blockieren oder Hürden für die Nutzung setzen (so wie unsere OFFTIME Apps), können sehr nützlich sein. Technik kann uns unterstützen und dabei entlasten, unsere Ziele zu erreichen, indem wir besser voraus planen. Es erfordert etwas Disziplin, diese einzuführenund täglich zu nutzen. Doch Disziplin und Willenskraft über den ganzen Tag verteilt aufzubringen, kostet hingegen viel Energie, die uns bei anderen Dingen fehlt (Stichwort: Ego-Depletion) und es ist eine Illusion – es gibt immer schwache Momente, in denen wir müde oder gestresst sind.

Unserer Mediennutzung geben wir am häufigsten nach, obwohl wir ihr eigentlich widerstehen wollten, da das Verhalten meist mit unseren eigenen Zielen in Konflikt steht! In einer Studie war die Rate der Mediennutzung gegen geplanten Widerstand am häufigsten (in 42% der Fälle) noch höher als bei Bedürfnissen wie Essen,Trinken, Schlafen oder Sex (Hofman et al, 2012). Als mögliche Gründe nennen die Autoren die allgegenwärtige Verfügbarkeit, den geringen Aufwand und die hohe Anziehungskraft der Medien. Hier gilt es Clever gegenzusteuern und Maßnahmen zu ergreifen.

 

ÜBER OFFTIME UND DEN AUTOR

Alexander Steinhart ist Psychologe, Mitbegründer und Geschäftsführer von ( OFFTIME ). ( OFFTIME ) ist ein junges Post-Tech-Start-up aus Berlin und einer der führenden Ansprechpartner zum Thema Abschalten und Digital Detox. ( OFFTIME ) setzt sich für einen gesunden und balancierten Technikkonsum ein und ermöglicht seinen Nutzern einfach abzuschalten, sich zu fokussieren und ein Gleichgewicht zwischen Arbeit, Freizeit und Techniknutzung zu finden. Die App-basierte Technologielösung für den Alltag gibt eine Übersicht über die eigene Smartphonenutzung, lässt die Vernetzung anpassen und unterstützt eine bessere digitale (Nicht)Nutzung.

Quellen